پنج میوه و سبزی زمستانی و پرانرژی

سودابه هروی‌فرد، کارشناس تغذیه‌ی انصاف نیوز در یادداشتی نوشت: در فصل‌های سرد سال، همزمان با کاهش سطوح انرژی و متابولیسم بدن، علایق غذایی و نیازهای غذایی تغییر می‌کند. به علاوه، آلودگی هوا نیز چند سالی است مهمان نا خوانده‌ی روزهای سرد سال است. بنابراین، بهتر است به فکر انتخاب‌های غذایی مناسب زمستان باشیم.

 

با وجود دسترسی کمتر به میوه‌های رنگارنگ در نیمه‌ی دوم سال، اما نباید از شاه میوه‌های این فصل‌ها غافل شویم. پیشنهاد می‌کنیم با افزودن این ۵ نوع میوه و سبزی به برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود، زمستانی پر انرژی را تجربه کنید.

 

۱- انار

انار را می‌توانیم سر لیست میوه‌های دوستدار قلب و عروق معرفی کنیم.

نتایج مطالعات اخیر چاپ شده در American Journal of Clinical Nutrition، نشان می‌دهد که نوشیدن یک لیوان آب انار در روز، به علت مقادیر بالای آنتی اکسیدان، می‌تواند از اکسیداسیون LDL (کلسترول بد) توسط رادیکال‌های آزاد جلوگیری کند. همانطور که می‌دانیم، LDL اکسید شده موجب تشکیل پلاک در شریان‌ها و در نتیجه انسداد عروق خونی می‌شود.

 

همچنین نتایج مطالعات انجام شده در مورد بیماران مبتلا به ایسکمی نشانگر افزایش جریان خون به سمت قلب در نتیجه‌ی مصرف آب انار است. در این دسته از بیماران، ذخیره‌ی اکسیژن قلب به دلیل گرفتگی شریان‌های ورودی به قلب کاهش می‌یابد.

 

با توجه به افزایش رادیکال‌های آزاد در نتیجه‌ی هوای آلوده، مصرف این میوه‌ی غنی از آنتی اکسیدان در این شرایط جوی توصیه می‌شود.

 

۲- سبزی‌های برگ سبز

کاهو، کرفس، کلم پیچ، اسفناج، کاسنی، برگ چغندر، بروکلی، برگ شلغم و انواع سبزی خوردن (جعفری، گشنیز و …) به سبزی‌های برگ سبز معروف هستند. این سبزی‌ها به دلیل داشتن بتا کاروتن و تبدیل آن به ویتامین A در بدن، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. می‌دانیم که تقویت سیستم ایمنی برای مقابله با اثرات نامطلوب آلودگی هوا ضروری است.

 

بیشتر ما در فصل‌های سرد سال با توجه به کاهش متابولیسم بدن، با افزایش نا خواسته‌ی وزن بدن مواجه هستیم. سبزی‌های برگ سبز به دلیل اینکه حاوی کالری کم و فیبر زیاد هستند، می‌توانند به حجم دلخواه مصرف شوند. بنابر این، گزینه‌ی بسیار خوبی برای جلوگیری از افزایش وزن به شمار می‌روند.

 

این دسته از مواد غذایی نیز غنی از آنتی اکسیدان هستند. در نتیجه علاوه بر اینکه مصرف آن‌ها در آلودگی هوا مفید است، نقش به سزایی در طراوت پوست و جلوگیری از پیری دارند.

 

۳- مرکبات

بدیهی است این دسته از میوه‌ها غنی از ویتامین C هستند و مصرف آن‌ها برای تقویت سیستم ایمنی ضروری است. اما به نقش فلاوونوئیدهای موجود در مرکبات، کمتر توجه شده است. طبق نتایج مطالعات، هیسپریدین (فلاوونوئید موجود در مرکبات) موجب افزایش HDL (کلسترول خوب) و کاهش LDL (کلسترول بد) و تری گلیسیرید می‌شود. با توجه به افزایش مصرف چربی‌ها در فصول سرد در مقایسه با فصول گرم، استفاده از مرکبات می‌تواند اثرات نامطلوب ناشی از این افزایش مصرف را خنثی کند.

 

۴- سیب زمینی

سیب زمینی همچون برنج و نان به دلیل مقدار زیاد نشاسته، در دیدگاه عمومی جایگاه چندان مثبتی ندارد. اما باید توجه کنیم که از نظر متخصصان تغذیه این سبزی غذای کاملی محسوب می‌شود که حاوی مواد مغذی گوناگون است. از جمله‌ی این مواد مغذی می‌توان به ویتامین C  و B6 اشاره کرد که هر دو تقویت کننده‌ی سیستم ایمنی هستند. مصرف یک سیب زمینی متوسط در روز می‌تواند به ترتیب ۲۵ و ۲۹ درصد نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین C و B6 را تأمین کند. این سبزی نشاسته‌ای همچنین منبع خوبی از فولات و فیبر است. یک سیب زمینی متوسط دارای ۴ گرم فیبر است. نیاز روزانه‌ی زنان به فیبر ۲۵ گرم و مردان ۳۸ گرم است. همچنین دریافت فولات برای خانم‌های سنین باروری ضروری است.

 

۵- کدو حلوایی

کدو حلوایی نیز متعلق به خانواده‌ی سبزی‌های نشاسته‌ای است. یک لیوان کدو حلوایی پخته حاوی ۸۰ کالری انرژی است که می‌تواند ۲۱۴ درصد نیاز روزانه به ویتامین A و ۳۳ درصد نیاز روزانه به ویتامین C را تأمین کند. این سبزی نشاسته‌ای خوش طعم همچنین دارای مقادیر قابل توجه ویتامین B6 و K پتاسیم و فولات است. مصرف آن به عنوان عصرانه در هوای سرد، می‌تواند جایگزین مطبوعی برای کیک‌های پر از قند و چربی باشد.

انتهای پیام

 

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن