چطور سریعتر وزن کم کنیم؟

25 آبان 1402

0 زمان تقریبی مطالعه 4 دقیقه

سلامت نیوز نوشت: کاهش وزن، ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و ورزش و همچنین صبر و استقامت است. برای برخی، این مسیر می تواند یک روند آهسته و تدریجی باشد.

در یک ماه چقدر باید وزن کم کنیم؟

در حالی که ممکن است بخواهید وزن زیادی را کاهش دهید، مهم است که به یاد داشته باشید که باید سالم هم باشید. در حالت ایده آل، کاهش نیم کیلوگرم در هفته میزان مناسبی است. با این سرعت، فرد در ماه حدود 2 تا 3 کیلوگرم وزن کم می کند. از دست دادن 500 گرم با کمبود کالری حاصل می شود.

رژیم غذایی باید با تمرینات ورزشی ترکیب شود تا کاهش وزن ادامه یابد. هیچ چیزی مانند کاهش وزن سریع وجود ندارد. کمبود کالری و مصرف کالری برابر با کاهش وزن است.

کاهش وزن سریع، تاثیر 70 درصد رژیم غذایی و 30 درصد ورزش و تحرک است. البته ما می توانیم بدون ورزش نیز وزن کم کنیم. اما کاهش وزن تنها از طریق کمبود کالری توصیه نمی شود یک رژیم ورزشی باید شامل تمرینات کاردیو ، تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری باشد. ورزش فواید فیزیولوژیکی زیادی دارد و به دلیل افزایش متابولیسم، روند کاهش وزن را تسریع می کند.

با این حال اگر می خواهید به سرعت وزن کنید در کنار ورزش نکات مهم زیر را رعایت کنید:

17 نکته برای کاهش وزن سریع

1. پروتئین بالا مصرف کنید

به جای حذف صبحانه یا هر وعده غذایی برای کاهش وزن، آنها را سرشار از پروتئین کنید. یک وعده غذایی غنی از پروتئین شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری می کند. این نوع وعده غذایی همچنین به جلوگیری از از دست دادن عضلات در صورت کمبود کالری کمک می کند.

2. غذا را خودتان بپزید

آماده سازی غذا را شروع کنید زیرا برنامه ریزی شما را از پرخوری ناخواسته دور نگه می دارد. با آماده کردن غذا می توانید زمان زیادی را صرفه جویی کنید و بتوانید با گذشت زمان راحت تر وزن کم کنید.

3. پروبیوتیک ها را به روتین خود اضافه کنید

از وجود پروبیوتیک های کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید. این نوع مود غذایی همچنین به تقویت ایمنی کمک می کند. یک میکروبیوم متعادل روده می تواند متابولیسم را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد و به بهبود مدیریت وزن کمک کند.

4-از خوردن غذای شیرین یا سرخ شده اجتناب کنید

اگر کاهش وزن سریع میخواهید، هورمون های تنظیم کننده اشتها یعنی لپتین و گرلین را مدیریت کنید. برای این کار، باید از غذاهای شیرین و مصرف غذاهای سرخ شده دوری کنید. پیروی از این موارد نشانه های گرسنگی و سیری شما را در حد متعادل و ثابت نگه می دارد.

5. مواد مغذی مناسبی را انتخاب کنید

همیشه مواد مغذی را نسبت به کالری متراکم انتخاب کنید. این موارد شامل میوه ها، سبزیجات، مقدار مناسبی از دال و غلات در رژیم غذایی روزانه شما می شود.

6. شیرین کننده های طبیعی را امتحان کنید

می توانید به سراغ شیرین کننده های طبیعی مانند خرما، موز و میوه های خشک بروید. همچنین بر مصرف کربوهیدرات های پیچیده، غذاهای غنی از فیبر و پروتئین تمرکز کنید تا به تثبیت سطح قند خون و کاهش هوس غذایی خود کمک شایانی کنید.

7. آگاهانه غذا بخورید

همیشه دقت کنید که چه می خورید و آن را به آرامی بخورید. شما باید بتوانید تشخیص دهید که چه زمانی بدنتان پر است. استفاده از بشقاب های کوچکتر نیز به این امر کمک می کند.

8. زود شام بخورید

شروع زودهنگام شام می تواند با دادن زمان بیشتری به بدن شما برای هضم و متابولیسم غذا قبل از خواب به شما کمک زیادی کند و از ذخیره کالری اضافی به عنوان چربی جلوگیری کند.

9. تا جایی که می توانید حرکت کنید

اقدامات ساده مانند بالا رفتن از پله ها، ایستادن پشت میز، یا راه رفتن در حین تماس های تلفنی می توانند به مرور زمان به ایجاد کسری کالری کمک کنند. فعالیت غیر ورزشی (NEAT) به ویژه برای کسانی که مشاغل کم تحرک دارند مفید است و می تواند راهی موثر برای افزایش مصرف انرژی بدون تمرینات ساختاریافته باشد.

10. غذاهای فرآوری شده را حذف کنید

اجتناب از غذاهای التهاب آور مانند غذاهای فوق العاده فرآوری شده، غذاهای شیرین، چربی های ترانس و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند به شما در کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.

11. هیدراته بمانید

به غیر از نوشیدن آب ساده، هیچ راه ساده‌تری برای هیدراته ماندن در طول روز وجود ندارد. ابتدا آب بنوشید و اگر هنوز گرسنه هستید، میوه یا سبزی بخورید، اگر هنوز وقت شام یا ناهار نرسیده است.

12. درست غذا بجوید

حواستان باشد، یاد بگیرید که غذایتان را بجوید و آهسته غذا بخورید زیرا این پیام را به مغز می فرستد که به اندازه کافی غذا خورده اید و پیام سیری را به بدن شما می فرستد.

13. اندازه بخش غذایی را کنترل کنید

این عمل برای کاهش وزن سریع بسیار مهم است. به بدن خود فرصت سوزاندن چربی های ذخیره شده را بدهید. وقتی کمبود کالری دارید، بدن مجبور می شود از چربی ذخیره شده به عنوان انرژی استفاده کند.

14. تعادل را حفظ کنید

250 کالری از طریق ورزش و 250 کالری از طریق کمبود انرژی مصرف کنید. یعنی 500 کالری سوزانده شده در روز؛ با این حساب در یک هفته شما 3500 کالری می سوزانید که نزدیک به نیم کیلوگرم است.

15. ورزش منظم داشته باشید

ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی راهی عالی برای رسیدن به وزن دلخواه است.

16. استرس نداشته باشید

استرس نه تنها شما را خسته می کند بلکه می تواند منجر به افزایش وزن نیز شود. زمانی که استرس دارید بدن شروع به تولید هورمون های کورتیزول می کند که منجر به پرخوری عاطفی ناخواسته می شود.